Cewek Wajib Tahu! 9 Jenis Makanan Untuk Meningkatkan Kesehatan Reproduksi
Sebagai perempuan, mempertahankan organ reproduksi semoga senantiasa sehat ialah suatu keharusan. Pasalnya, organ reproduksi wanita sangat rentan mengalami gangguan bila nggak kita rawat dengan baik. Jika organ-organ penting tersebut mengalami gangguan, maka efek lebih jauhnya ialah memengaruhi kesuburan, kegiatan seksual, hingga memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan. Nggak mau ‘kan hal tersebut terjadi? Untuk itu, kita perlu mempertahankan kesehatan organ reproduksi kita, salah satunya dengan mengonsumsi makanan untuk kesehatan reproduksi.
Menurut observasi, salah satu hal penting yang memengaruhi kesehatan reproduksi yaitu zat gizi yang kita konsumsi. Tentunya, zat gizi yang baik berasal dari kuliner, bukan? Ada beberapa zat gizi penting dalam kuliner yang mampu meningkatkan kesehatan organ reproduksi. Makanan-kuliner tersebut pun mampu dengan gampang didapatkan di sekeliling kita. Penasaran apa saja? Simak yuk ulasan Hai Gadis berikut ini.
Table of Contents
Makanan untuk mengembangkan kesehatan organ reproduksi
1. Makanan yang mengandung asam folat
Salah satu jenis masakan untuk reproduksi wanita supaya lebih sehat adalah yang mengandung antioksidan. Ada observasi yang menyampaikan bahwa perempuan yang mengonsumsi sumber asam folat lebih tinggi, akan meningkatkan implantasi, kehamilan, dan kandungan yang sehat. Nggak hanya untuk mengembangkan kesuburan, zat yang satu ini juga sungguh berguna buat ibu hamil.
Pada ibu hamil, asam folat dapat menolong janin untuk berkembang dengan baik dan menurunkan risiko bayi lahir cacat. Bahkan asam folat ini pun menangkal ibu hamil dari keguguran, anemia, maupun preeklamsia (komplikasi ibu hamil yang ditandai tekanan darah tinggi). Selain bermanfaat untuk ibu hamil, pastinya asam folat sangat berguna buat para cewek yang berada di usia subur.
Asam folat akan menurunkan risiko terjadinya anemia defisiensi folat. Bahkan zat yang juga disebut vitamin 9 ini bermanfaat untuk mencegah kanker serviks, frustasi, dan gangguan tidur. Rekomendasi asupan asam folat untuk wanita usia akil balig cukup akal dan akil balig cukup akal sendiri menurut Angka Kecukupan Gizi yakni 400 mcg perhari. Jika kurang dari itu, maka dikhawatirkan terjadi defisiensi vitamin B9.
Nah, masakan tinggi asam folat sendiri dapat kau peroleh pada:
- Kacang polong
- Kacang kedelai
- Kacang merah
- Bayam
- Brokoli
- Selada
- Pisang
- Pepaya
- Melon
- Lemon
- Buncis
- Telur
- Hati sapi.
2. Makanan yang kaya akan kalsium
Makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya adalah yang banyak mengandung kalsium nih, Girls. Kalsium bila pada perempuan hamil memang sangat bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Namun bagi wanita di usia subur atau fase prakonsepsi seperti para dewasa dan cukup umur muda pun tetap berfaedah. Kalsium menjadi kandungan gizi yang berfaedah untuk menolong tata cara reproduksi berfungsi secara lebih efisien.
Bahkan untuk wanita yang merencanakan kehamilan, kalsium ini mampu membantu agar mampu hamil lebih singkat. Di era depan pun, asupan kalsium yang mencukupi kebutuhan bisa menurunkan risiko osteoporosis. Menurut Angka Kecukupan Gizi, anjuran asupan kalsium perhari untuk wanita remaja berusia 13-18 tahun yakni 1200 mg. Sementara untuk perempuan usia 19-29 saran asupan kalsium perhari yakni 1100 mg dan wanita usia 30 tahun ke atas adalah 1000 mg. Untuk wanita hamil sendiri keperluan kalsium perharinya ialah 1200 mg.
Adapun makanan sumber kalsium yang mampu kau konsumsi ialah:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Bayam
- Kangkung
- Pisang
- Jeruk
- Apel
- Ikan teri
- Kacang kedelai.
3. Makanan yang rendah / nggak mengandung lemak trans
Buat kamu yang ingin mempunyai organ reproduksi lebih sehat, kau juga perlu menghemat bahkan menghindari makanan yang mengandung lemak trans nih, Girls. Lemak trans sendiri terdapat 2 jenis, ialah lemak trans alami dan lemak trans produksi. Lemak trans alami merupakan bentuk lemak bosan yang biasanya terdapat pada produk-produk susu dan daging dari kambing maupun domba. Namun, lemak trans yang terdapat secara alami pada produk-produk tersebut jumlahnya kecil sehingga nggak terlalu memiliki masalah. Tetap saja, kita nggak boleh mengonsumsinya secara berlebihan.
Lemak trans buatan terdapat pada produk-produk masakan industri alasannya memang ditambahkan untuk menciptakan makanan lebih abadi dan memajukan cita rasa. Secara lazim, lemak trans bisa menyebabkan kenaikan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini mampu menyebabkan efek buruk pada kesehatan seperti risiko penyakit jantung koroner, stroke, diabetes melitus 2, dan juga menurunkan kesuburan baik pada pria maupun wanita.
Nah, lemak trans utamanya lemak trans produksi yang berbahaya dan perlu kau hindari, terdapat pada makanan-makanan berikut ini.
- Produk margarin tertentu
- Makanan cepat saji
- Olahan kudapan manis seperti donat, pie, cake, dan lain sebagainya
- Keripik / snack-snack bungkus yang diolah dengan lemak trans
- Makanan yang digoreng dengan panas tinggi
- Makanan kaleng.
4. Makanan yang kaya akan antioksidan
Makanan untuk kesehatan reproduksi selanjutnya yaitu kaya akan antioksidan. Antioksidan juga menjadi kandungan yang bermanfaat dalam meningkatkan kesuburan pada pria maupun wanita lho. Fungsi zat yang satu ini yakni menonaktifkan radikal bebas di badan, di mana radikal bebas tersebut mampu menghancurkan sel-sel tergolong sel telur wanita. Bahkan antioksidan juga bisa menstimulasi metode kekebalan tubuh termasuk pada rahim wanita semoga terlindungi dari jerawat basil.
Zat-zat gizi yang termasuk antioksidan antara lain vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, dan lain sebagainya. Tentunya aneka macam sumber makanan yang kaya akan antioksidan di sekitar kita. Diantaranya sebagai berikut.
- Wortel
- Teh hijau
- Delima
- Berry, seperti strawberry, raspberry, blueberry
- Alpukat
- Jeruk
- Sayur-sayuran.
5. Makanan yang kaya serat
Serat termasuk zat yang sangat berguna untuk kesehatan tubuhmu, termasuk kesehatan organ reproduksi. Makanan untuk kesehatan reproduksi wanita yang mengandung serat sungguh berfaedah untuk mencampakkan kelebihan hormon yang nggak memiliki kegunaan dan menyeimbangkan gula darah. Menurut sebuah observasi, mengonsumsi serat larut air mirip pada alpukat, ubi, oat, maupun pada buah-buahan mampu menurunkan kadar estrogen dan progresteron.
Estrogen pada perempuan biasanya akan berkembangpada masa pubertas, ovulasi atau abad subur, dan juga ketika kehamilan. Namun, setelah itu kadar hormon estrogen akan wajar kembali. Jika kadar hormon estrogen dalam badan terlalu tinggi, maka mampu menjadikan wanita lebih berisiko terkena penyakit tertentu, seperti kanker payudara, kanker endometrium, sampai penyakit jantung.
Nggak hanya itu, serat juga bisa memajukan kesuburan lho. Itulah kenapa mengonsumsi masakan yang mengandung serat sangat diusulkan. Rekomendasi asupan serat pada perempuan menurut Angka Kecukupan Gizi ialah 30 – 32 gram perhari. Nah, masakan yang mengandung serat antara lain:
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Jagung
- Makanan dengan kandungan gandum utuh / biji-bijian utuh (whole grain)
- Oat
- Kacang-kacangan.
6. Makanan sumber vitamin D
Vitamin D pun nggak kalah penting lho Girls sebagai zat gizi yang mau memajukan kesehatan reproduksi wanita. Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari, di mana vitamin ini akan terbentuk secara alami saat sinar matahari tentang kulit. Vitamin yang ialah prohormon ini nggak cuma berfaedah dalam kesehatan tulang, gigi, dan mengembangkan metode imun.
Ada observasi yang memperlihatkan bahwa paparan sinar matahari dan konsumsi kuliner yang mengandung vitamin D mampu mengembangkan kesuburan pada laki-laki maupun wanita. Rekomendasi asupan vitamin D pada perempuan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi adalah 15 mcg. Kamu bisa mencukupi keperluan vitamin D dengan tetap terpapar sinar matahari selama 5-15 menit dan mengonsumsi makanan untuk kesehatan reproduksi, mirip:
- Kuning telur
- Jamur
- Ikan mirip ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna
- Susu sapi
- Susu kedelai
- Jeruk
- Sereal.
7. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3
Makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya yaitu kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 jika pada ibu hamil berguna untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Sementara untuk wanita usia subur, asam lemak omega-3 dapat memajukan kesuburan pada perempuan. Menurut observasi pada binatang coba tikus, asam lemak omega-3 bisa membantu rahim memproduksi sel telur yang sehat.
Menurut Angka Kecukupan Gizi, nasehat asupan asam lemak omega-3 pada perempuan yaitu 1,1 gram perhari. Sementara pada perempuan hamil, usulan asam lemak omega-3 perhari ialah 1,4 gram. Kamu mampu menambah asupan omega-3 dari masakan-makanan berikut ini.
- Berbagai jenis ikan
- Tiram
- Minyak ikan
- Kacang kedelai
- Kacang kenari.
8. Makanan sumber probiotik
Mungkin kamu sudah sering mendengar bahwa probiotik sungguh berperan untuk memajukan kesehatan pencernaan dan mengembangkan kekebalan tubuh. Nah, makanan untuk mengembangkan kesehatan reproduksi pun salah satunya yaitu yang mengandung probiotik ini, Girls. Probiotik ialah bakteri baik yang ditemukan dalam usus insan dan membantu dalam mencerna makanan.
Nah, probiotik ini akan senantiasa menghasilkan vitamin dan merusak bakteri jahat yang mampu mengusik pencernaan dan metode imun. Manfaatnya buat perempuan, probiotik bisa menghalangi terjadinya abses vagina akibat kuman lho. Jenis probiotiknya antara lain Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacilus fermentum. Bahkan zat yang satu ini pun dapat mengembangkan kesuburan. Adapun kuliner yang kaya akan probiotik yakni selaku berikut.
- Yogurt
- Kefir
- Tempe
- Kimchi
- Miso.
9. Makanan yang mengandung vitamin C
Rekomendasi makanan untuk kesehatan reproduksi berikutnya adalah yang mengandung vitamin C. Vitamin C bahwasanya termasuk klasifikasi antioksidan dan salah satunya berguna untuk memajukan tata cara kekebalan badan. Nah, vitamin C bagi perempuan juga bisa meningkatkan imunitas rahim dan menangkal basil yang mampu menjadikan jerawat rahim lho.
Kebutuhan vitamin C pada wanita cukup umur dan remaja menurut Angka Kecukupan Gizi yaitu 75 mg perhari. Kamu mampu mencukupinya dengan mengonsumsi makanan-kuliner berikut ini.
- Jeruk
- Lemon
- Jambu biji
- Pepaya
- Stroberi
- Leci, dan lain sebagainya.
Itulah berbagai macam makanan untuk kesehatan reproduksi perempuan yang bisa kamu konsumsi sehari-hari, Girls. Yang paling penting lagi ialah selalu cukupi kebutuhan gizimu dengan sepadan. Selain itu, ada juga beberapa tips dari Hai Gadis untuk mempertahankan kesehatan reproduksi kau lho. Baca sampai simpulan, yuk!
Tips tambahan untuk menjaga kesehatan reproduksi
1. Lebih memilih kuliner dengan karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana
Mungkin masih seputar makanan untuk kesehatan organ intim perempuan, kali ini lebih ke pemilihannya, Girls. Setiap hari kamu pasti mengonsumsi karbohidrat, bukan? Entah dari nasi, roti, mie, pasta, hingga dari makanan dan minuman anggun mirip cake, kopi anggun, boba drink, serta masih banyak lagi. Nah, karbohidrat dalam kuliner-kuliner tergolong karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana sangat gampang untuk dicerna sehingga cepat memajukan kadar gula darah dan insulin.
Peningkatan insulin ini menimbulkan produksi hormon-hormon reproduksi kurang maksimal lho. Hal ini mampu mengakibatkan duduk perkara organ reproduksi, contohnya mirip PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) atau gangguan hormon yang berkaitan dengan dilema kesuburan. Untuk mengembangkan kesuburan, seharusnya jangan terlampau banyak mengonsumsi masakan tinggi gula atau yang banyak mengandung karbohidrat sederhana.
Pemilihan karbohidrat kompleks akan lebih direkomendasikan lho, Girls. Karbohidrat kompleks bisa kamu dapatkan pada masakan-masakan seperti beras merah, gandum, apel, roti gandum, singkong, kentang, dan lain sebagainya. Gimana? Kurangi masakan yang elok-manis, ya.
2. Memilih kuliner sumber protein
Protein juga merupakan zat penting yang diperlukan tubuh dan kuliner dengan sumber protein niscaya setiap hari niscaya akan kita konsumsi. Namun ternyata, ada sebuah observasi yang menyampaikan bahwa mengubah protein hewani (daging, telur, ikan) dengan protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan) ternyata mampu meminimalisir risiko ketidaksuburan. Jika kita mengonsumsi protein nabati sebanyak 5% dari total kalori sehari, ternyata bisa meminimalkan ketidaksuburan sebanyak 50%.
Untuk mempertahankan kesehatan reproduksi, kamu mampu mengimbangi asupan proteinmu dengan protein nabati ya, Girls. Bukan bermakna nggak konsumsi protein hewani sama sekali, namun usahakan untuk nggak konsumsi protein hewani berlebihan dan juga jangan lupa konsumsi protein nabati. Mau coba?
3. Memilih susu full cream dibanding susu rendah lemak
Makanan untuk kesehatan reproduksi yang terdapat dalam penelitian berikutnya yakni susu full cream. Berdasarkan observasi dari tahun 2007, perempuan yang mengonsumsi susu sarat lemak lebih minim mengalami risiko ketidaksuburan dibanding yang mengonsumsi susu rendah lemak. Untuk itu, coba deh minum susu full cream saja secukupnya untuk lebih mengembangkan kesuburan. Meski demikian, untuk kau yang mengalami kelebihan berat badan, terkait konsumsi susu bisa dikonsultasikan ke ahli gizi.
4. Tetap bergerak aktif
Nggak hanya pemilihan masakan yang sempurna saja nih Girls untuk memajukan kesehatan organ intimmu. Namun, kau juga perlu bergerak aktif alias beraktivitas fisik secara terstruktur. Aktivitas fisik mmoderate mampu memajukan kesuburan pada laki-laki maupun wanita lho. Kamu mampu menjajal untuk berolahraga secara teratur saban hari. Dimulai dari yang ringan-ringan saja dahulu mirip yoga, jogging ringan, senam, dan lain sebagainya.
Akan tetapi, olahraga atau aktivitas fisik yang berlebihan juga nggak disarankan lho. Soalnya mampu mengganggu keseimbangan energi yang justru berefek pada kesuburanmu. Kaprikornus, seperlunya saja deh.
5. Jaga berat tubuh biar selalu ideal
Menjaga berat tubuh untuk tetap normal, nggak terlalu kurus dan nggak kegemukan juga berpengaruh pada kesuburan wanita nih. Misalnya saja dikala kau mengalami kelebihan berat tubuh, maka jumlah simpanan lemak di tubuhmu mampu memengaruhi fungsi hormonal, termasuk hormon menstruasi lho. Hal ini nggak hanya mengakibatkan menstruasimu terusik, namun juga mampu mengganggu ovulasi dan mengganggu pertumbuhan sel telur. Terlalu kurus pun tetap memengaruhi sistem hormonal. Untuk itu, jaga biar berat tubuh tetap ideal, ya. Jika kau mempunyai kelebihan atau kelemahan berat badan, segera konsultasikan ke ahli gizi.
Nah, cukup sekian ulasan perihal makanan untuk kesehatan reproduksi dan kiat untuk mempertahankan organ reproduksi agar tetap sehat. Jangan lupa untuk senantiasa menerapkan acuan hidup sehat seperti mengonsumsi kuliner bergizi seimbang, melakukan acara fisik terencana, kurangi stres, dan cukupi istirahat, ya. Selain itu, bila kau mengalami gangguan pada organ reproduksi, segera periksakan ke dokter, Girls.
Referensi:
Çekici H, Akdevelioğlu Y. The association between trans fatty acids, infertility and fetal life: a review. Hum Fertil (Camb). 2019 Sep;22(3):154-163. doi: 10.1080/14647273.2018.1432078. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29383942.
Gaskins AJ, Afeiche MC, Wright DL, et al. Dietary folate and reproductive success among women undergoing assisted reproduction. Obstet Gynecol. 2014;124(4):801-809. doi:10.1097/AOG.0000000000000477.
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1-210.e2107. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057.
J.E. Chavarro, J.W. Rich-Edwards, B. Rosner, W.C. Willett, A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility, Human Reproduction, Volume 22, Issue 5, May 2007, Pages 1340–1347, https://doi.org/10.1093/humrep/dem019.
Best D, Avenell A, Bhattacharya S. How effective are weight-loss interventions for improving fertility in women and men who are overweight or obese? A systematic review and meta-analysis of the evidence. Hum Reprod Update. 2017 Nov 1;23(6):681-705. doi: 10.1093/humupd/dmx027. PMID: 28961722.
